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Jeder kann laufen

Wir alle können es schaffen!

Jeder kann laufen. Definitiv. Es gibt überhaupt keinen Grund, das Laufen nicht mindestens einmal auszuprobieren, solange man körperlich dazu in der Lage ist.

Denn diese Form des Sports birgt nur Vorteile: Sie werden schnell fitter, Sie trainieren Herz, Atmung und Muskeln und Sie verbrennen Energie.

Zudem ist kein Jogger an einen Ort oder einen Verein gebunden: Sie können überall laufen und bei der Ausrüstung sind im Grunde nur die Schuhe wichtig.

Die eigene Motivation ist der einzige limitierende Faktor: Wer sich motivieren kann und von den eigenen, kleinen Erfolgen zehrt, kann auch weiterlaufen.

Und ab und an muss man sich einfach auch mal zwingen, denn die eigenen Ziele wollen ja erreicht sein.

Das Laufen bietet binnen kürzester Zeit die Möglichkeit, sich selbst zu verbessern. Die Effekte auf den Körper werden schon nach Wochen und Monaten deutlich.

Wirklich jeder kann laufen!

Deshalb ist es bei Anfängern wichtig, dass sie sich nicht entmutigen lassen, wenn sie merken, dass das Joggen schwieriger ist als geahnt.

Denn zu joggen ist eine anspruchsvolle Tätigkeit, bei der es um Ausdauer und Durchhaltevermögen geht.

Dabei ist es nicht wichtig, wie schnell man ist oder wie viel Strecke man schafft. Einzig und allein die Tatsache, dass man regelmäßig vor die Tür geht und regelmäßig Steigerungen ins Training einbaut, ist wichtig.

Und das Tempo, mit dem Sie joggen und mit dem Sie ihr Training anspruchsvoller gestalten, ist ganz Ihnen überlassen. Aber fangen Sie einfach an.

Intervalljoggen

Mit Wochenplänen und Intervallen zum Ziel

Das Intervalljoggen nimmt beim Laufsport eine wichtige Rolle ein. Es ist wichtig, dass mit sinnvollen Zielen gearbeitet wird. Fast niemand absolviert sein wöchentliches Laufpensum an einem Tag. Die meisten Läufer verteilen ihre Intervalle auf die Woche.

Dabei gelten nur wenige Faustregeln. Eine davon besagt, dass man zwischen zwei Lauftagen einen Tag Pause setzen sollte (es sei denn, man ist schon Profi). Die zweite besagt wiederum, dass das Laufen in Intervallen geschehen sollte.

Das bedeutet, dass es nicht darum geht, möglichst lange am Stück zu Joggen, sondern es geht darum, eine vorher ausgesuchte Zeit insgesamt mit dem Laufen zu verbringen.

Das Intervalljoggen begleitet jeden Läufer

Bevor darauf weiter eingegangen wird, soll einmal eine Empfehlung für absolute Anfänger ausgesprochen werden: Zweimal die Woche zwanzig Minuten zu laufen genügt!

Diese zwanzig Minuten müssen nicht am Stück absolviert werden, sondern werden in schaffbare Einheiten unterteilt – also etwa in je fünf, sieben oder zehn Minuten. Dazwischen liegen Gehpausen.

Jeder muss selber herausfinden, welches Intervalljoggen für ihn gut zu bewältigen ist, aber für den Anfang gelten diese zwei Einheiten in der Woche als gut. Natürlich sind auch drei Einheiten gut. Erhöhen können Sie immer, beispielsweise auf 30 Minuten.

Wenn Sie schon ein wenig Lauferfahrung haben, können Sie grundsätzlich verschiedene Ansätze zum Bestimmen Ihrer Trainingszeit nutzen.

Sie können das zum Beispiel über eine Strecke definieren (zum Beispiel einmal um einen kleinen See, oder zu einem bestimmten Punkt und zurück).

Oder aber Sie definieren Ihre Trainingszeit über die Laufzeit: Nehmen Sie sich zum Beispiel 60 Minuten Laufzeit vor und teilen diese in vier Intervalle, dann werden sie wohl auf circa 70 oder 75 Minuten kommen.

Wie Sie ihr Lauftraining einteilen, ist am Ende relativ gleichgültig, solange Sie Ihre selbst gesetzten Ziele langsam, aber kontinuierlich steigern.

Letzte Aktualisierung am 28.07.2021 um 16:34 Uhr. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand. Eine Echtzeit-Aktualisierung der vorstehend angegebenen Preise ist technisch nicht möglich. * = Affiliate Links. Bilder von Amazon PA-API.

Wer zwei Wochen lang je zwanzig Minuten läuft, darf in der dritten gerne dreißig Minuten versuchen oder eine dritte Einheit hinzufügen.

Wenn Sie Spaß am Erreichen großer Ziele haben und Sie nicht auf Intervalle achten wollen, sondern lediglich Pausen machen, wenn Sie sie brauchen, dann können Sie auch andere Dinge ausprobieren.

Der Weg ist das Ziel

Sie nehmen sich zum Beispiel vor, in einer Woche 30 Kilometer zu joggen. Das entspricht bei durchschnittlichen Läufern etwa vier bis fünf Stunden. Man kann sich auch das Ziel setzen durch das Joggen jedes Mal einen neuen Stadtteil oder ähnliches kennenzulernen.

Handhaben Sie es, wie Sie möchten.

Wer professionell ans Laufen herangehen will, der macht sich einen Wochenplan. Es gibt Menschen, die ihre Ziele besser erreichen, wenn sie aufgeschrieben werden.

Vielleicht gehören Sie ja zu dieser Gruppe. Dann übertragen Sie das auf Ihre Laufversuche. Nehmen Sie sich schriftlich vor, beispielsweise am Montag und Donnerstag abends je dreißig Minuten zu schaffen.

Wichtig ist nur, dass Sie sich Ziele setzen und nicht aufgeben, bis Sie diese erreichen. Das ständige Verbessern der eigenen Leistung und eine entsprechende Laufroutine sind äußerst motivierend.

Und ganz nebenbei werden Sie sportlicher, fühlen sich fitter und tun Ihrem Körper etwas Gutes.

Motivation zum joggen

Die eigenen Grenzen akzeptieren und weiten

Die Motivation zum joggen müssen Sie aufbringen. Da führt kein Weg dran vorbei.

Unabhängig davon, für wie fit Sie sich halten, werden Sie beim erstmaligen Laufen feststellen, dass Ihr Körper sich dagegen sträubt, plötzlich ungewohnte Bewegungen auszuführen.

Das ist normal und es braucht sieben, acht, neun, zehn Anläufe, bis sich alles gewohnt und richtig anfühlt.

Es gibt ein paar Dinge, bei welchen Anfänger dringend eine Pause einlegen sollten. Das erste ist dabei ein merkliches Abflachen der Atmung. Wenn Sie merken, dass Ihnen die Luft ausgeht, dann bleiben Sie kurz stehen und gehen weiter!

Das machen alle Läufer so und es ist richtig. Wenn Ihr Mund schon trocken ist, dann trinken Sie einen Schluck Wasser.

Das zweite sind Seitenstiche. Setzen diese ein, machen Sie einfach eine Pause. Dehnen Sie Ihren Oberkörper, lockern Sie Schultern und Arme und versuchen Sie, eine ruhige, gleichmäßige Atmung herzustellen.

Das dritte Signal betrifft Muskelkater und Erschöpfung: Wenn Sie an einem Tag nach dem Laufen feststellen, dass Ihr Körper wohl eine Pause braucht, dann gönnen Sie ihm diese.

Die Motivation für das joggen

Laufanfänger sollten nicht täglich laufen – das macht ohnehin fast niemand – sondern mit zwei oder maximal drei Einheiten in der Woche beginnen. Zur Taktung finden Sie auf dieser Webseite noch mehr.

Wer eine Pause beim Laufen braucht, soll sie sich nehmen. Ob sie zwei Minuten oder fünf Minuten dauert, ist egal.

Die Kunst beim Laufen besteht darin, die eigenen Kräfte über die Strecke so aufzuteilen, dass der Lauf nicht zur Qual wird. Das ist im Grunde die Quintessenz dessen, was Laufanfänger lernen müssen.

Mit laufen anfangen

Wie kann es losgehen? Von Ausrüstung bis zur Vorbereitung

Mit laufen anfangen ist gar nicht so kompliziert, wie manch einer sich das vorstellt. Für die Ausrüstung gilt, dass Sie einfach nur bequeme Schuhe brauchen und bequeme Kleidung.

Falls Sie meinen, dass Schweißbänder, Fitness-Tracker und ähnliches Ihre Motivation steigern (das Zeug kostet ja sehr viel Geld), dann schaffen Sie es sich an.

Wirklich wichtig ist so etwas wohl nur für den Profi, der seinen Puls und seine Kalorienbilanz immer im Auge behalten will. Vorerst genügt hier aber die Faustregel, dass jede Bewegung gut ist und man nicht alles zu Tode analysieren muss.

Die einzige Investition, die sehr schnell nötig ist, sind eben Laufschuhe. Diese werden in der Regel alle 700 bis 800 Kilometer ausgetauscht – das entspricht bei durchschnittlichen Joggern etwa 100 – 130 Stunden Laufzeit.

Bezüglich der Schuhe hier ein paar Anmerkungen: Es ist erwiesen, dass das häufige Laufen auf geraden, harten Strecken (sprich: Straßen und Beton) den Gelenken nicht zuträglich ist, wenn nicht exakt auf die Bewegung geachtet wird.

Mit laufen anfangen – So klappt es

Die meisten Jogger kommen mit den Zehen zuerst auf und rollen den Fuß – wenn überhaupt – nicht ab. Die Belastung auf Knie und Sprunggelenke wird dadurch enorm erhöht. Es ist generell empfehlenswerter, beim Aufsetzen der Füße ganz minimal in die Knie zu gehen.

Bei Anfängern darf das vorerst außer Acht gelassen werden – schließlich beginnt man nicht mit dem stundenlangen Laufen, sondern mit kurzen Intervallen.

Zudem ist es gesünder für Gelenke und Muskeln, wenn der Untergrund mehr Abwechslung bietet. Ideal sind etwa Waldböden, das Unterbrechen des Laufens durch Treppen, hügeliges Terrain oder auch sandige Böden.

Außerdem können fortgeschrittene Läufer auch über Barfußschuhe nachdenken – diese sollen dank der höheren Sensibilität an den Füßen das Laufen verbessern.

Letzte Aktualisierung am 25.07.2021 um 07:29 Uhr. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand. Eine Echtzeit-Aktualisierung der vorstehend angegebenen Preise ist technisch nicht möglich. * = Affiliate Links. Bilder von Amazon PA-API.

Die Vorbereitung vor dem Laufen ist denkbar simpel und besteht in Dehnübungen. Kniebeugen, das Dehnen der Beine und Arme sowie ein Lockern der Schultern wirken Wunder. Gerade die Beine sollten vor jedem Lauf dringend gedehnt werden.

Die Übung, bei welcher je ein Bein nach vorn gestreckt wird (der Fuß liegt auf!) und man dann in die Hocke geht, ist ideal. Sie kennen dies sicherlich.

Zudem sollte man vor dem Laufen ein wenig Flüssigkeit zu sich genommen haben. Die letzte Mahlzeit sollte hingegen mindestens eine Stunde her sein – denn mit schwerem Magen läuft es sich schlechter.

Ein kleiner Snack (Obst, Müsliriegel etc.) vor dem Laufen ist natürlich eine gute Idee. Wichtiger ist aber das Trinken von Wasser.

Beim Laufen gelten die üblichen Vorsichtsmaßnahmen. Die erste besteht darin, die eigenen Grenzen zu akzeptieren.

Die zweite besteht darin, auf den Verkehr und Fußgänger zu achten. Und die dritte besteht darin, auf die eigene Atmung zu achten und keinen Muskelkater zu riskieren.

Mit dem joggen anfangen

Wie beginne ich mit dem joggen?

Mit dem joggen anfangen ist das große Ziel. Nun sind Sie bestens mit den Vorteilen des Laufens vertraut und deshalb wollen wir nun beginnen.

Es ist im Grunde einfach: Sie ziehen sich bequemes Schuhwerk an (am besten sind Turn- oder Laufschuhe für die ersten Versuche) und machen Ihre ersten Schritte bei erhöhtem Tempo.

Belassen Sie es für die ersten Versuche dabei, einige hundert Meter oder einen Kilometer zurückzulegen – und zwar schneller, als sie gehen würden.

Das theoretische Wissen um die Atmung und die richtige Kleidung ist für die sprichwörtlich ersten Schritte noch nicht so wichtig. Schließlich sollen Sie einfach mal ausprobieren, wie sich das anfühlt. Ob Sie sich falsch bewegen oder falsch atmen, merken Sie sehr schnell.

Nehmen Sie es sich fest vor, ziehen Sie sich bequeme Kleidung an (ein Trainingsanzug ist geeignet, eine Jogginghose nicht!) und gehen Sie nach draußen.

Wer keinen Trainingsanzug hat, kann auch kurze Hosen und ein Sweatshirt kombinieren. Es ist natürlich wichtig zu beachten, dass Sie als Anfänger keineswegs bei sehr kalten Temperaturen beginnen, denn Anfänger schwitzen beim Joggen schneller als erfahrene Läufer. Und wer in der Kälte schwitzt, riskiert eine Erkältung.

Grundsätzlich ist es daher ratsam, mit dem Joggen an einem trockenen, angenehmen Tag zu beginnen. Ideal sind Temperaturen, die bei Bewegung auch im Shirt gut erträglich sind.

Ein Shirt können Sie übrigens auch beim Joggen tragen – die Kleidung spielt am Ende keine große Rolle, solange Sie die nötige Bequemlichkeit hat.

Der Weg ist das Ziel

Sobald der Laufanfänger auf der Straße (oder irgendwo anders) steht, muss er einfach nur loslaufen. Es braucht keinen Gedanken an ein Ziel oder eine Distanz.

Man kann sich natürlich ein kleines Ziel setzen (zum Beispiel zum Supermarkt und zurück), aber wirklich wichtig ist für den Anfang nur, dass man es länger als ein paar Minuten aushält und seinen Rhythmus schnell findet.

Es geht auch nicht um den Vergleich mit anderen Läufern: Es gibt kein “zu langsam”. Es geht nur darum, dass Sie so laufen, dass Sie nicht sofort aus der Puste kommen.

Auch sollten Sie einen sicheren Schritt waren. Das Laufen auf Zehenspitzen beispielsweise ist dringend zu unterlassen.

Wenn Sie befürchten, Sie könnten sich “blamieren”, dann fahren oder gehen Sie einfach irgendwo anders hin – in einen Park, ins Grüne, ins Abgelegene.

Oder Sie starten am frühen Morgen oder späten Abend. Am besten macht sich der Laufanfänger aber von allen Gedanken frei, die etwas mit Vergleichen zu tun haben: Man läuft nicht, um gegen andere zu gewinnen, sondern jeder Jogger läuft vor allem für sich.

Der Laufanfänger hat sich nun also einen Tag ausgesucht, sich vernünftige Schuhe angezogen und startet. Wenig später hat er Seitenstiche und fühlt sich erschöpft. Was ist zu tun?

Nun, in diesem Fall wird einfach eine Pause gemacht – und zwar so lange, wie es sich nötig anfühlt. Während der Pause wird einfach gegangen. Auf keinen Fall sollten Laufanfänger ihren Körper direkt überstrapazieren.

Generell weniger fitte Menschen werden am Anfang mehr Probleme haben als mittelmäßig sportliche oder sportliche Menschen. Auch das Gewicht kann eine Rolle spielen – das ist bei jedem Sport so.

Mit dem joggen anfangen ist kein Wettbewerb

Deshalb ist es wichtig, am Anfang klein zu beginnen. Ein paar hundert Meter oder ein Kilometer sind ein guter Anfang. Und wenn der Anfänger dann feststellt, dass noch Energie vorhanden ist, dann darf auch weiter gemacht werden.

Zu viel ist es immer dann, wenn die Atmung flach wird und die Seitenstiche einsetzen. Aber bis es so weit ist, darf einfach in einem für ein persönlich angenehmes Tempo gelaufen werden.

Eine Faustregel besagt, dass man solange das richtige Tempo wahrt, solange man noch mehrere Sätze hintereinander bequem sagen kann, ohne zu hecheln oder ins Stocken zu geraten.

Merke: Wer mit dem joggen anfangen will, braucht nichts weiter, als den Willen anzufangen. Der Gedanke daran, dass es keinen Druck gibt, kann helfen. Wichtig ist, dass der Anfang vorsichtig geschieht, denn auch ans Laufen muss man sich herantasten.

Das Joggen ist schließlich eine ganze andere Erfahrung als das Gehen. Wer mit dem Laufen beginnt, muss nur akzeptieren, dass die Leistung mit der Übung kommt.

Das Joggen ist – wie jeder Sport – eine Tätigkeit, in der man durch die Regelmäßigkeit zum Profi wird.

Niemand stellt sich das erste Mal hin und läuft plötzlich ausdauernd wie ein junger Olympionike. Selbst Menschen, denen Sie Sportlichkeit bescheinigen würden, können als Laufanfänger die gleichen Probleme haben wie jeder andere.

Denn das Joggen ist nur bedingt von der eigenen Kraft oder generellen Sportlichkeit abhängig. Es geht darum, Bewegungen, Atmung und Geschwindigkeit zu koordinieren. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, ob man 20, 40 oder 100 Kilogramm stemmen kann.

Atmung beim joggen

Die richtige Atmung beim joggen

Die richtige Atmung beim joggen gilt als limitierender Faktor beim Dauerlauf. Und Tatsache ist, dass Anfänger häufig aus der Puste kommen, ehe ihr Körper überhaupt warmgelaufen ist.

Die richtige Atmung besteht im Grunde darin, drei Schritte einzuatmen und drei Schritte lang auszuatmen.

Das Zählen ist allerdings mühselig und kaum aufrecht zu erhalten und deshalb wird alternativ empfohlen, einfach alle drei Schritte das Ausatmen zu beginnen. Das Einatmen kommt in der Regel von allein.

Eine korrekte Atmung beim joggen ist absolut wichtig!

Mit der Atmung kommen Ausdauer und der richtige Puls zustande. Anfänger sollten sich also am Anfang hierauf schnell einstellen.

Wer falsch atmet, kommt nicht weit. Wer richtig atmet, kann lange Distanzen gut zurücklegen. Zudem verhindert die richtige Atmung Seitenstiche.

Die Motivation kommt mit dem ersten Lauf.

Es ist nun bekannt, wie ein Anfänger mit dem Joggen beginnen kann. Er braucht nichts, außer Eigenmotivation und Schuhe.

An dieser Stelle seien noch einmal die positiven psychischen Effekte des Laufens betont: Das Laufen macht den Kopf frei und jede zurückgelegte Distanz ist ein Erfolgserlebnis. Zudem lernt man seinen Körper gut kennen.

Genau das sind die Gründe, warum Anfänger auch nicht sofort aufgeben, sondern weiterlaufen wollen: Sie spüren, dass sich etwas ändert. Gerade am Anfang, wenn das Laufen zu Beginn schwerfällt und die Strecken kurz sind, kommt eine Steigerung der Leistung schnell zustande.

Letzte Aktualisierung am 13.07.2021 um 14:03 Uhr. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand. Eine Echtzeit-Aktualisierung der vorstehend angegebenen Preise ist technisch nicht möglich. * = Affiliate Links. Bilder von Amazon PA-API.

Denn es verhält sich so, dass viele Anfänger am Anfang mit der Atmung und Lauftechnik hadern.

Doch beides kommt am Anfang nach und nach beisammen und schließlich kann bei gleicher Kraft länger durchgehalten werden. Das erhöht die Strecke und die Intervalle, die ohne Pause durchgestanden werden.

Da die Erfolgskurve bei Beginn so steil steigt, ist es leicht, die Motivation zu wahren. Wer letzte Woche nur 1000 Meter schaffte, aber jetzt schon 1700 Meter, der hat allen Grund zur Freude.

Die Motivation kommt mit dem ersten Lauf, denn es wird sofort ersichtlich, dass immer noch mehr gehen muss.

Viele Jogger und Läufer erzählen, dass das Laufen ihnen auch viel gibt, weil sie ihre Leistung immer weiter steigern können. Nach einem Jahr schaffen viele Läufer drei-, vier- oder fünfmal so viel wie am Anfang – und das spielend.

Außerdem können auch ganz eigennützige Gedanken die Motivation zu Beginn steigern: Etwa das Abnehmziel, der Wunsch, endlich Sport zu machen und natürlich der Gedanke an die eigene Fitness.